健身减脂的方法
健身减脂的方法 健身减脂的方法,健身是一种体育项目,是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力,不仅能使身体强健,还能减脂塑造身形,深受年轻人的喜欢,那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。 健身减脂的方法1 第一种方法:(力量练习+有氧运动)减肥 所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习,也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量,以及适当增加肌肉,来提高人体热量消耗,从而减少脂肪的堆积。 有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性,不易反弹。 第二种方法:纯有氧运动减肥 纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法,在减肥开始阶段比较明显,越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪,还有人体的肌肉,这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少,减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。 健身房减肥小技巧: 1、善用手柄助力 使用手柄去运动,去推动和回拉把手不只是让你更容易训练,而是能燃烧更多的卡路里,同时提高你的心脏跳动速度。 通过使用手柄,可以对肌肉施加更大的作用力,产生更大的热能消耗。 提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐,只有达到标准的动作,你的运动才会更有效。 将你的身体推进到极致状态,也可以帮助肌肉线条变得更加优美。 2、利用平板垫锻炼力量与平衡 在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉,帮助加快上半身燃脂速度,同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说,这种运动要比单纯的使用哑铃,效果更好。 健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性,让你的肌肉更紧实。 以上运动不一定非要在健身房才能完成,如果你家中有足够的地方,那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。 在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分,同时你也可以结合哑铃来做力量训练,达到事半功倍的效果。 3、合理安排运动 在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次,每次去运动一个小时就可以了,可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督,这样更有利于瘦身效果的达成。 有氧运动必须做连续做个45分钟,在健身房可以可选择跑步机、或登山机,轮换运动就可以了,也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。 也可以做下其他的运动比如舞蹈,瑜伽等等,适当的调节自己的全身都加入运动,这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。 健身减脂肪最有效的方法 1、控制热量的摄入:对于减肥者来说,管住嘴是最为关键的,建议大家在热量的控制过程中,给自己设计一个表格,明确自己每天可以摄入多少的热量,也可以计划一天的饮食,但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜,热量高的食物尽量不要吃,比如油炸、口味重等食物。 2、保持有氧锻炼量:在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的,这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器,若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是,在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间,保持在40分钟到一小时左右即可。 3、重量的训练不能能少:提到减肥锻炼,有很多人会忽视重量锻炼的重要性,虽然重量训练没有有氧减脂效果快,但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果,帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来,这样才可以得到最好的健身效果。 健身减脂的方法2 健身减脂小贴士 如果面前有十个人,肥胖的人至少占了三成,这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了,所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的,所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的,那么健身减脂饮食计划有哪些? 减脂生理机制: 理论上每天为身体造成热量亏损,也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。 当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化成二氧化碳还有水。 一、碳水化合物(糖) 碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。 二、蛋白质 蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。 成人维持生理需要,每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。 三、脂类 和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体关键的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也很重要,不能彻底杜绝。 健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的`是碳水化合物。 一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为: 碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围) 蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。 脂肪每公斤大概0、5到1克。 如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物,结果约为: 碳水化合物3克。(可调整) 蛋白质每公斤体重1、2克。 脂肪每公斤约0、5克。 那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单,以一个70公斤需要减脂的男性来看。 70kg,需要摄入210克碳水化合物,84克蛋白质,35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭,蛋白质都是鸡胸肉,脂肪来源都是花生油,然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分,也有热量提示),找该食物所对应的营养物质含量。 大米(生米)的碳水化合物含量为72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,则每天应摄入290克左右的大米,热量约为1000大卡。(熟米约810克) 鸡胸肉的蛋白质含量约为20%,则每天应摄入420克鸡胸,热量约为558大卡。 花生油的脂肪含量约为80%,则每天应摄入35克花生油,热量约为314大卡。 以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡,按照网上的基础代谢计算表,70KG体重的成年男性(中等运动强度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量,则为身体造成了684大卡的热量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全范围。 健身减脂晚上吃什么好 稀饭/麦片粥:一人份 (178大卡) 纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低,睡前吃稀饭的好处是易消化,隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形,不会产生强烈的罪恶感。 如果嫌稀饭不够有味道,可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料,但也别太过放纵自己喔! 另外,热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择,时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。 茶泡饭(面):一人份(约278大卡) 随着时代的进步,生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样,茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」,一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面,再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单,对肠胃来说,也只需要消化米饭而已,还更健康! 别淋太多水在你的饭里!虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃,但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼,这样反而让食物更难被消化,这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。 好了,如果现在是深夜,加上有点肚子饿,欢迎你立马试试这道菜单,并想像自己身处日式庭院里,享受一个人的月光! 蔬菜汤:一人份(约20 大卡) 一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常,不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异,但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此,味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句:别太放纵自己!) 这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯 虽然蔬菜的脂质不多,不过高纤维含量可能会减缓消化的速度,因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。 健身减脂是需要一定的毅力,因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩,这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些,大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后,千万不要再吃东西。 健身减脂的方法3 男士健身减脂最好方法 1、仰卧起坐 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。 对初运动者来说,一星期2至3次,每次15至20分钟已是足够。因此,忙碌的上班族尽可利用午休时间,活动一下筋骨,就算无法彻底清除赘肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。 2、曲膝抬腿 坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。 3、侧腹肌训练 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。 4、侧腹肌训练 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。 当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,男士健身减肥方法才能真正收效。 健身减脂的计划 第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。备注:跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。 第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。 第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。 第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。 第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟。 第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟。 第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
健身减肥方法
在流行减肥的时代,减肥不仅仅是美女的专利了,胖胖的男士朋友也都悄悄加入了减肥行列中。针对青年肥胖者的运动处方如下: 散步减肥法 普通散步法:用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次,适宜在风景秀丽的地方休闲。 快速步行法(推荐):每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟,步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。 定量步行法:包括在平底和坡地上步行,例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 摆臂散步法:散步时两臂有节奏地向前摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 摩腹散步法:一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 健身操减肥法 讲究用力方法,每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线,而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的。因此,做操时必须掌握不同动作的发力方法。 因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的,而是靠肌肉的用力程度,用力使肌肉产生运动,肌肉运动要消耗身体的能量,消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此,正确掌握健美操每个动作的发力方法,并主动用力做每个动作,才是健美操减肥的关键。 游泳减肥法 游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可以提高你的心肺功能,还能锻炼你几乎所有的肌肉,尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你"脱胎换骨". 要想获得良好的锻炼效果,还需要计划地进行锻炼:初练者可以先连续游3分钟,然后休息1-2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地匀速游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟......知道增加到每次游30分钟为止。如果你感到强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的`进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。 游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者,游泳反而能够让你体重增加,这是由于游泳对肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果,可以说游泳可以把胖人游瘦了,把瘦人游胖了,可以让所有人都有一个流畅的线条。